Как составить меню на день

Вы считаете, что правильное питание — это мучительное испытание психики и организма? Думаете, что без соблюдения строгих правил невозможно добиться положительных результатов в похудении?

Новогодние праздники уже близко, и так хочется блистать в привлекательном платье без лишних складок на спине и боках.

Есть хорошая новость — для достижения желаемой стройности не нужно ограничивать себя в еде, а даже наоборот — кушать часто, но небольшими порциями.

Чтобы составить меню на день, нужно запомнить основные правила сбалансированного питания

  1. Соблюдайте водный режим. Норма — 30 мл простой воды на 1 кг веса человека. Чай и кофе не учитываются.

  2. Плотно завтракайте, чтобы запустить хороший обмен веществ. Наиболее подходящие продукты — омлет, тосты из цельнозернового хлеба, овсяная каша, творог и фрукты. Они насыщают организм сложными углеводами – энергетическим топливом.

  3. Ужин должен быть самым “легким”. Рекомендуется употреблять белок (мясо, рыба, бобовые) в сочетании с овощами.

  4. Дневная норма полезностей —  700 г. овощей и 300 г. фруктов. Обратите внимание, что перенасыщение организма сладкими фруктами (спелый банан, хурма, виноград, финики, папайя, манго), которые содержат в себе больше фруктозы и сахарозы, может привести к набору лишнего веса.

  5. Пищу, содержащую углеводы (каши, макароны, хлеб, фрукты), лучше употреблять в первой половине дня, когда обмен веществ наиболее активный.

  6. Не забывайте про кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог. Они подходят на перекус, нормализуют микрофлору кишечника и насыщают организм кальцием.

  7. Избегайте жирной, жареной, тяжелой пищи. Обратить внимание на способы термической обработки продуктов (лучше готовить на пару или запекать в духовке).

  8. Обеспечивайте организм суточной нормой белка — 1-2 г на 1 кг массы тела. На его переваривание и усвоение расходуется много энергии, которую организм берёт из жировых запасов. Кроме того, белок важен для формирования мышечных волокон, транспортировки кислорода в клетки, нормальной работы иммунной системы.

  9. Исключите сахар, который при расщеплении моментально откладывается в жировые клетки, замените вредные сладости натуральными фруктовыми чипсами из яблок, апельсина, киви, орехами.

Для того, чтобы организм получал достаточно полезных микроэлементов и не страдал от избытка пищи, необходимо рассчитывать количество потребляемых за день кКал.

Есть специальные таблицы энергетической ценности продуктов, которые могут в этом помочь, но большинство худеющих не хотят тратить на это свои силы и  умственные ресурсы.

Как быть?

“Правило тарелки” приходит на помощь

Итак, необходимо разделить тарелку на три части:

  • ½ тарелки занимают овощи и зелень, желательно свежие, в виде салата, но можно тушеные, запеченные или на пару;
  • ¼ тарелки — гарнир (крупы, макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб), норма — 100 — 150 г.;
  • ¼ тарелки – белок (отварное мясо, морская рыба, яйца, бобовые, творог), норма — 80 — 100 г.
Как составить меню на день

“Правила тарелки” лучше придерживаться во время обеда и ужина, когда голод ощущается наиболее сильно, и может наступить переедание, если не контролировать объем порций.

Семейный диетолог Ирина Шилина.

Также используйте перекусы между основными приемами пищи: фрукты, овощи, натуральный йогурт, сыр, орехи.

Порция перекуса визуально должна помещаться на половину ладони.

Следите за своим рационом. Взамен Вы получите отличное самочувствие и привлекательную внешность.

Если у Вас возникли вопросы, обратитесь за консультацией к семейному диетологу Ирине Шилиной. Она составит сбалансированный рацион питания, подсчитает Ккал для Вас, поможет разобраться в трудностях и даст ценные рекомендации. Для связи пишите сообщения в разделе контакты.

Вы ранее были знакомы с “правилом тарелки”, применяли на практике, или это в новинку? Обязательно поделитесь своим опытом в комментариях.

5 1 vote
Article Rating
Как составить меню. Правило тарелки
Subscribe
Notify of
guest
1 Комментарий
oldest
newest most voted
Inline Feedbacks
View all comments
trackback

[…] Сбалансированное питание обеспечивает “стойкость” опорно-двигательного аппарата и дает возможность вести активную насыщенную жизнь каждой семье. […]

1
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x